우리의 노화는 10%가 DNA가 90%가 생활습관과 환경이 결정한다.

건강 4대장

1. 식사

단식

• 식사를 14-16시간동안 거른다.
  • 배고픈 게 건강하지 않은 상태가 아님.
  • 처음 단식을 시작하면 호르몬 때문에 배고픔을 느낀다고 착각함. 하지만 3주만 지속되면 괜찮아짐. 초반에는 물, 차 (녹차_아침) 같은 것을 마셔주는 게 좋음.
  • 단식 방식
    1. 아침을 거르고 점심을 늦게 먹는 방식(16시간은 공복, 8시간동안 식사)
    2. 일주일에 이틀은 열량을 75 칼로리로 줄이는 식사하는 것 (5:2 식단)
• 일정 시간 단식을 한 이후에는 충분히 영양분을 섭취해줘야함.
  • 단백질을 전반적으로 적게 먹는다.
  • 식이섬유> 단백질> 지방> 탄수화물 순서로 먹습니다.
  • 중간에 간식을 먹지 말기.
  • 저탄수, 저당, 저단백질이 좋고 레드 와인, 포도, 땅콩 및 베리에서 발견되는 식물성 화합물(레스베라트롤은)을 많이 먹는 게 좋음. 시르투인을 활성화시키고 노화 방지 효과가 있을 수 있다는 것이 입증되었습니다.

무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야할까?

1. 정제 탄수화물을 줄이자.
   • 인공적으로 합성하거나 도정을 거친 곡류로 주로 정제 곡물과 정제 설탕에 있습니다. 대표적으로 흰 밀가루, 빵, 또띠아, 베이글, 와플과 파이, 아침 시리얼, 흰쌀, 피자, 향 첨가 요구르트, 케이크, 소다, 과일 주스, 스무디, 파스타 소스, 케첩, BBQ 소스, 그래놀라
     • 쌀밥, 흰빵, 단맛 음료, 주스, 과자, 버터, 마가린, 치즈 등 줄이자!
   • 가공되지 않은 음식: 과일, 야채, 통곡물 빵, 현미, 콩과 펄스, 고구마
     • 정제 탄수화물보다 근육 흡수에 좋음.
   • 단순당과 정제 탄수화물이 나쁘기만한가?
     1. 운동 후 탄수화물은 악셀러레이터다.
        • 단순당, 정제 곡물을 먹고 싶으면 근력운동 이후에 먹을 수 있다.
     2. 수면제 역할
        • 당이 올라서 인슐린이 분비되고 남은 인슐린 때문에 피로감을 느껴 졸립다.
     3. 사회생활 하려면 당순당과 정제 탄수화물을 같이 먹어야하는데?
        • 식이섬유, 단백질, 지방을 먼저 먹고 탄수화물을 먹어라
        • 알파글루 코시다 억제제를 같이 먹으면 혈당 스파이크를 예방할 수 있다.
2. 육류를 줄여라 (소, 돼지 >> 튀긴 닭, 생선 >> 삶은 닭, 생선)
   • 핫도그, 소시지, 햄, 베이컨은 암을 유발할 가능성이 높다.
   • 붉은 고기에는 카르니틴이 포함되어 있는데 심장병을 유발할 수 있는 화학물질로 전환될 수 있음.
   • 수렵채집인의 식단은 섬유질과 영양소가 풍부한 식물에다가 붉은 고기와 생선을 약간 곁들인 형태다.
   • 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체할 수록 사망률이 줄 수 있다. 식물성 단백질을 먹으면서 몸에 공급되는 아미노산의 양이 전반적으로 적어지면 몸이 스트레스 받아서 생존 회로를 활성화한다.
   • 운동한 뒤에는 단백질을 먹는건 괜찮다.
   • 장기적으로 보면 단백질 음료는 mTOR 경로가 장수혜택을 제공하지 못하게 할 수 있다.
   • 좋은 단백질: 식물성 단백질, 분리대두 단백 (또는 완두단백)
3. 폴리페놀 함유가 높고 당이 적은 과일과 채소를 먹는다.
   • 폴리페놀은 항산화 작용을 가지고 있어 자유 라디칼을 제거하고 세포 손상을 예방할 수 있습니다. 이를 통해 각종 질병 예방과 면역 기능 강화, 안면 노화 방지 등에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 일반적으로 과일과 채소는 색이 짙은 것일수록 폴리페놀 함량이 높습니다. 예를 들어, 블루베리, 라즈베리, 딸기, 체리, 건포도, 포도, 사과, 키위, 플럼, 브로콜리, 양파, 마늘, 브루셀 스프라우트, 녹차 등이 폴리페놀이 풍부한 식품입니다.
   1. 카테킨: 차, 초콜릿, 빨간 와인 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
   2. 플라보노이드: 과일, 채소, 차 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
      • 블루베리와 라즈베리는 폴리페놀과 함께 플라보노이드가 매우 풍부하여 항산화 작용이 뛰어난 대표적인 과일이라고 할 수 있습니다. 또한, 녹차와 다크 초콜릿도 플라보노이드 함량이 높아 건강에 매우 좋습니다.
      • 과일: 블루베리, 라즈베리, 딸기, 체리, 사과, 포도, 귤, 자몽, 망고, 아보카도 등
      • 채소: 브로콜리, 양파, 마늘, 당근, 콩, 대파, 아스파라거스, 브루셀 스프라우트 등
      • 차: 녹차, 홍차, 오렌지 펠로우, 루이보스 차 등
      • 기타: 다크 초콜릿, 건포도, 호두 등
   3. 안토시아닌: 블루베리, 라즈베리, 체리 등의 빨간색 과일에 풍부하게 함유되어 있습니다.
      1. 블루베리: 안토시아닌 함량이 매우 높은 대표적인 과일입니다.
      2. 라즈베리: 블루베리와 마찬가지로 안토시아닌 함량이 높은 과일 중 하나입니다.
      3. 체리: 빨간색 체리에는 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다.
      4. 포도: 보라색 포도에는 안토시아닌이 많이 함유되어 있습니다.
      5. 블랙베리: 블루베리와 유사한 안토시아닌 함량을 가지고 있는 과일입니다.
      6. 당근: 당근의 표면에 존재하는 검은색 부분에는 안토시아닌이 함유되어 있습니다.
      7. 레드비트: 레드비트에도 안토시아닌이 함유되어 있습니다.
   4. 레스베라트롤: 빨간 와인, 포도, 블루베리 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
   5. 이퀘르셋인: 양파, 브로콜리, 녹차 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
   • 제철 과일을 먹는게 중요한가?
     • 제철 과일 그리고 Organic(농약없이 키운 식품)을 먹는 게 좋다.
   • 녹차는 EGCG라는 화합물을 함유하고 있으며, 시르투인을 활성화시키고 항염증 및 항암 효과가 있을 수 있다는 것이 입증되었습니다.
   • 당을 적게 먹는 사람들이 비교적 건강한 편이다.
4. 아침에 방탄커피 먹어도 괜찮다.
   • mct oil 1스푼, 올리브 오일(or 기버터) 1 테이블 스푼
5. 올리브 오일로 요리한다.
6. 술은 와인기준 1잔만 마신다.